Mini-guide de la nutrition : les nutriments

Tous les jours, nous faisons le choix de ce que nous mettons dans notre assiette. Geste à l’apparence anodine, se nourrir, ce n’est pas que contenter son estomac. C’est aussi faire de la santé et construire les conditions idéales (ou défavorables) au bon fonctionnement de l’organisme. Petit guide, simple et efficace, pour comprendre les fondamentaux de l’alimentation : les nutriments !

Pour commencer, une alimentation saine, qu’est-ce-que c’est ? “Manger cinq fruits et légumes par jour”, vous connaissez la chanson. Mais une alimentation saine pour soi, c’est un peu plus que ça : 

• manger le moins transformé et le plus brut possible : on évite les plats cuisinés pleins d’additifs, de sucre et de sel, encrassants pour l’organisme.

• de saison : c’est plein de nutriments et de vitamines, idéaux pour combattre les virus et les températures spécifiques à la saison en cours (la nature est bien faite).

• le plus frais : la fraîcheur, c’est la garantie d’un produit plein de nutriments encore disponibles à l’assimilation, qui répondront aux besoins complets de votre corps. Et si c’est bio, c’est encore mieux !

• dans de bonnes conditions : gober un plat en deux minutes sans le mâcher, mal assis et contrarié… ce n'est pas l’idéal pour la digestion.

Les nutriments

Les glucides

 

 

 

 

 

 

 

Les glucides, ou sucres, représentent 50 à 55 % de notre ration quotidienne. Ils sont la source d’énergie principale de nos cellules et n’ont pas forcément un goût sucré. On les trouve dans : 

• le sucre : blanc, complet, de coco, etc.
• les céréales et leurs dérivés : farines, riz, blé, quinoa, sarrasin, etc
• les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois, etc
• les fruits : tous les fruits.
• les féculents : pain, pâte, semoule, pomme de terre, haricot beurre, patate douce, etc
• les légumes : courge, butternut, etc

Les sucres simples ou rapides

Ils sont composés d’une seule molécule de sucre, directement assimilable par les intestins sans digestion. Ils passent donc rapidement dans le sang et les cellules. 

Les sucres lents ou complexes

Ils sont formés de plusieurs molécules de sucre et demandent en conséquence de l’énergie digestive avant d’être assimilés. Ils font durer plus longtemps l’apport énergétique et arrivent progressivement aux cellules (conseillés aux sportifs avant l’effort). 

Les lipides

 

 

 

 

 

 

 

Les lipides (ou acides gras) sont des graisses. Ils apportent de l’énergie aux cellules, participent au bon fonctionnement cellulaire et vasculaire, permettent la fabrication de certaines hormones et sont la deuxième source d’énergie stockable (avec les glucides). Ils représentent 30 à 35 % de la ration calorique quotidienne.

Les bonnes et mauvaises graisses

Les bonnes sont les graisses mono et poly insaturées. Les bons omégas 3,6 et 9 ou le bon cholestérol (le fameux dont on entend parler) ! On les trouve, entre autres, dans : 

• les huiles végétales et vierges pressées à froid : lin, noix, olive, colza, etc
• les petits poissons comme sardines ou les poissons gras, comme le thon et le saumon
• les oeufs
• les oléagineux : amandes, noisettes, noix, etc

Les mauvaises graisses sont des graisses dîtes saturées, oxydées, trans ou hydrogénées. Elles sont oxydatives et donc nuisibles pour, principalement, les cellules et les vaisseaux. Elles proviennent par exemple : 

• des huiles végétales ou animales transformées et raffinées
• de la margarine
• des produits gras chauffés à haute température
• de la charcuterie 
• la pâtisserie industrielle 

Tips : Les huiles sont fragiles et ne supportent pas bien la chaleur. À la poêle, il vaut mieux utiliser de l’huile de coco, de l’huile d’olive à faible température ou du ghee (beurre clarifié) pour ne pas abîmer leur fragile équilibre moléculaire. 

Les protéines

 

 

 

 

 

 

 

Elles sont indispensables à la construction des tissus, des substances chimiques, des hormones, des muscles, etc. En bref : ce sont nos amies. Elles représentent 15 à 20 % de l’apport énergétique quotidien. On les trouve dans : 

• les produits animaux : viandes et poissons
• les sous-produits animaux : lait, fromage et œufs
• les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, de pécan, etc
• les légumineuses : lentilles, haricots sec, pois cassé, pois chiche, etc
• les céréales : riz, quinoa, sarrasin, etc
• les crustacés 
• certains fruits et légumes : banane, avocat, patate douce, etc

Notre besoin est entre 0.8 et 1,2 g de protéines par kilo de poids, soit 48 g pour une personne de 60 kilos (un œuf, c'est 10 g et un pavé de saumon 20 g, par exemple). Certains en consomment beaucoup trop, d’autres pas assez. 

Les acides aminés essentiels

Pourquoi  existe-t-il des carences en protéines ? Les acides aminés (les petites briques qui composent les protéines) sont produites par le corps, mais pas toutes. Huit d’entre elles doivent absolument être apportées par l’alimentation  ! Des aliments contiennent tous les acides aminés essentiels (les produits animaux et sous-animaux notamment), d’autres qu’en partie (quinoa, riz, pois chiches, etc). Pour ne pas être carencé en tant que végan ou végétarien, il faut combiner une céréale à une légumineuse (comme le riz et les haricots rouges dans un chili sin carne par exemple) et on obtient un repas disposant de tous les acides aminés !

Pour conclure

Vous l’aurez compris, une alimentation saine, c’est avant tout une alimentation variée dans laquelle on se fait plaisir et qui est la plus fraîche possible  ! Pour ça, vous avez le marché, les AMAPs, la vente directe au producteur et Bene Bono, qui chaque semaine vous propose des paniers de fruits et de légumes variés, de saison, biologiques et français et sauvés du gaspillage. 

Sur la nutrition, il y a encore beaucoup à dire ! Nous consacrerons un prochain article à la question des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments ! Stay tuned!