Le mini-guide de la nutrition : les vitamines

Tous les jours, nous faisons le choix de ce que nous mettons dans notre assiette. Geste à l’apparence anodine, se nourrir, ce n’est pas que contenter son estomac. C’est aussi travailler sur sa santé et construire les conditions idéales (ou défavorables) au bon fonctionnement de l’organisme. Deuxième édition de notre petit guide, simple et efficace, pour comprendre les fondamentaux de l’alimentation. Et après les nutriments, c’est au tour des vitamines !

Une alimentation saine, qu’est-ce que c’est ? Ce sont des produits en adéquation avec :

• vos capacités digestives : on évite de manger un steak frites ou une fondue savoyarde avant de se coucher, surtout si on a du mal à digérer,
• votre physiologie : faire le choix d’une alimentation diversifiée qui permet l’apport de tous les nutriments, minéraux, oligo-éléments et vitamines, nécessaires au bon fonctionnement du corps,
• votre activité physique : pas besoin de consommer des protéines en excès si vous n’avez pas la fitness routine de The Rock,
• votre environnement : on mange de saison et local, cela permet d’apporter des produits frais, riches en vitamines et minéraux à son organisme, tout en s'engageant en faveur d’une consommation plus responsable.

Les vitamines, ça sert à quoi ?

Contrairement aux nutriments, dont nous parlions dans le premier guide sur la nutrition, les vitamines n’ont pas de valeur énergétique. Elles sont pourtant essentielles à l’organisme  ! Pourquoi ?

Les vitamines sont impliquées dans de nombreuses fonctions biologiques, comme la croissance, le développement osseux, la transformation des macro-nutriments, la vision, la coagulation sanguine, le bon fonctionnement du système nerveux, immunitaire, et… la liste est encore bien longue !

Le corps étant incapable de les synthétiser de lui-même (à part la vitamine K et la vitamine D), il est indispensable de les lui apporter avec une alimentation variée, qui éloigne les carences et donc les dysfonctionnements physiologiques chroniques tels que la fatigue, l’encrassement général ou le vieillissement prématuré.

Les types de vitamines

Il existe 2 grands types de vitamines : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Les vitamines liposolubles (A,D,E,K)

Elles se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans les tissus adipeux ou dans le foie (pour la vitamine A). Ce sont les vitamines A,D,E,K (petit tips mnémotechnique).

Psst : si un apport insuffisant entraîne des carences, un apport supérieur aux besoins physiologiques en vitamines A, D, E et K peut intoxiquer l’organisme. Les vitamines ne sont pas des bonbons ; il n’est pas nécessaire de se complémenter si aucun signe de carences ou aucunes problématiques n’ont été relevés.

Les vitamines hydrosolubles (B et C)

Elles se différencient des vitamines liposolubles par le simple fait qu’elles se dissolvent dans de l’eau et non des matières grasses. Ce sont les vitamines du groupe B (1,2,3,5,6,8,12) et la vitamine C. Elles peuvent être stockées par l’organisme, mais sont rapidement éliminées par les urines quand prises en excès, donc sans risque d’intoxication majeure en cas de surdosage.

Où les trouver, pourquoi les consommer ?

La vitamine A

Importante (entre autres) pour la vision, la fabrication d’hormones, la bonne forme des membranes cellulaires et la détoxification hépatique, la vitamine A (qui est stockée dans le foie), se trouve dans :

• les abats,
• le poisson et la viande,
• le beurre (riche en caséine - une protéine à assimilation lente parfaite pour prendre soin de ses muscles et de préférence au lait cru)
• les œufs,
• les fruits et légumes colorés

La vitamine D

La vitamine D, qui permet de booster le système immunitaire, a une action sur plus de 200 gènes et facilite l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, la contraction musculaire, la fixation du calcium sur les os ainsi que leur croissance et leur maturation. On peut la consommer dans l’alimentation, où elle sera absorbée par le tube digestif, ou la synthétiser au niveau de la peau grâce à l’exposition solaire.

Des carences existent en cas de porosité intestinale, insuffisance rénale ou hépatique (elle passe par le foie et les reins pour être transformée en sa forme active), une alimentation peu variée et industrialisée ou un manque d’exposition solaire. On la trouve dans :

• l’huile de poisson,
• les œufs,
• le beurre frais au lait cru,
• le lichen boréal, une matière végétale que l’on trouve sur les sols forestiers,
• l’exposition solaire (c’est un peu comme si on mangeait par la peau !)

La vitamine E

C'est un super antioxydant naturel ! Elle empêche le vieillissement cellulaire et aide à combattre les maladies de l’oxydation (cancer) ou de dégénérescence cellulaire. On la trouve dans :

• les huiles végétales de première pression à froid,
• les oléagineux,
• le beurre au lait cru,
• la mangue et la pêche (miam),
• le chocolat (miam bis)
• les épinards,
• les œufs.

La vitamine K

Elle est synthétisée en grande partie par la flore intestinale (quand celle-ci est en bonne santé). Mais certains aliments en contiennent aussi :

• le chou frisé ou chinois,
• les épinards,
• le brocoli,
• les différentes laitues,
• le persil frais,
• l’asperge,
• le kiwi,
• les haricots verts crus.

Elle permet notamment la synthèse des protéines de la coagulation, un rôle très important !

Les vitamines du groupe B

De manière générale, les vitamines du groupe B aident au bon fonctionnement du système musculaire, immunitaire et nerveux, à la croissance des cellules, à l’augmentation du métabolisme, l’amélioration de la santé des phanères (peau, ongles et cheveux) et la production d’énergie, en permettant la transformation des nutriments en énergie.

Ayant un rôle très important dans la production des neuromédiateurs, elles ont un impact sur l’état de fatigue intellectuelle. Certaines, comme les vitamines B9 et B12, sont indispensables à la production de globules rouges, la synthèse des protéines et la régénération cellulaire (les végans et végétariens doivent y être attentifs pour en éviter les carences, car elles sont très présentes dans les protéines d’origine animale).

Voici les différentes sources alimentaires de vitamines B :

Vitamine B1 : viandes, abats, fruits secs, pains complets, œufs, pomme de terre, riz complet, Vitamine B2 : abats, produits laitiers, œufs, pain complet, asperge, brocoli, choux de Bruxelles, Vitamine B3 : produit par les intestins via un acide aminé (le tryptophane), poissons, viandes, champignons, pain complet, produits laitiers et légumes verts, Vitamine B5 : se trouve dans presque tous les aliments, Vitamine B6 : matières animales, légumineuses, banane, avocat, pomme de terre, Vitamine B8 : se trouve dans presque tous les aliments et est synthétisé par la flore intestinale, Vitamine B9 : abats, légumes verts à feuilles, melon, légumes secs, céréales complètes, produits laitiers, chaire animale, carotte, asperge, concombre et fruits, Vitamine B12 : abats, crustacés, huîtres, poissons gras, viande, fromage,

La vitamine C

La vitamine C, on en entend beaucoup parler. Pourquoi ? Contrairement aux vitamines du groupe B, qui sont très répandues dans les aliments du quotidien, la vitamine C se fait plus rare. Elle est également plus fragile face à la chaleur. Très anti-oxydante, elle protège l’organisme, booste les défenses immunitaires, permet la synthèse du collagène (qui offre une belle peau) et aide à l’absorption du fer. On la trouve dans :

• les agrumes,
• le kiwi,
• les framboises,
• les légumes frais et crus.

Voilà, vous savez tout (ou presque) ! Derniers conseils avant de se quitter : il est préférable de consommer les vitamines sous leur forme naturelle. Ce qui veut dire, plutôt dans l’alimentation que synthétisée dans un complément alimentaire. Le corps les absorbe mieux et les cellules les préfèrent  ! Persil, gingembre, curcuma frais, carotte, brocoli, haricot, bonnes huiles végétales, ortie, jus de légumes verts et touches d’agrumes : les idées ne manquent pas.

À très vite pour un prochain guide !